U nastojanju da dobiju savršenu težinu i zavodljivu figuru, mnoge se žene oslanjaju samo na kozmetičke postupke i prehranu. Ali ovdje je vrlo važno pristupiti ovom pitanju sveobuhvatno i stalno izvoditi brojne vježbe za mršavljenje, posebno za zone na bazi problema - trbuh i strane, jer zaslužuju posebnu pažnju i temeljitije proučavanje.
Vježbanje za gubitak težine trbuha i strana: Glavni uzroci taloženja masti na stranama i trbuhu
Žensko tijelo raspoređeno je na takav način da se cijelo vrijeme priprema za ispunjavanje svoje glavne funkcije - rođenja djeteta. A to je zbog njegove koncepcije i hranjenja. To je glavni razlog redovitog taloženja potkožnih masti u tim zonama.
Prema zakonima prirode, stvarajući masni sloj na stranama i u trbuhu, tijelo žene štiti ureter, bubrege i druge unutarnje organe od mogućih infekcija i hipotermije. Osim toga, tijelo također pokušava pružiti budućoj bebi potrebnu prehrambenu prehranu, pružajući tako normalan razvoj u prvim mjesecima života. Ti su čimbenici u velikoj mjeri zbog zašto je tako teško riješiti se čak i malih masnih naslaga u tim zonama, posebno u donjem trbuhu.
Pored ovih čimbenika, postoji i niz drugih koji se moraju uzeti u obzir:
- sjedeći način života;
- nepravilna prehrana;
- kršenje metabolizma i metabolizma tvari;
- Hormonalni neuspjeh.
Osnovna vježba za mršavljenje i strane kod kuće
Postoji nekoliko utvrđenih pogrešnih stereotipa povezanih s gubitkom težine u trbuhu i stranama. Jedna od najčešćih je da im se svakodnevno pumpaju tisak, tanki struk i reljefni trbuh s "kockicama" i zbog toga izvode takvu vježbu kao "mlin". Ovo je pogrešno mišljenje, jer se primjetno smanjenje volumena može postići samo usklađenom s određenom prehranom, ali fizička aktivnost ima povoljan učinak na unutarnje organe, poboljšati opće stanje tijela, povećati njegov ton pomaže u jačanju mišića i privučenju njihovog olakšanja.
Kompleks učinkovitih vježbi za trbuh i strane
Da biste postigli "aspen" struka, poboljšali svoje bunovanje i održavali se u dobroj fizičkoj formi, nije potrebno iscrpliti se s više sati treninga u fitnes klubovima i teretanama. Sve se to može učiniti kod kuće, evo približnog kompleksa gimnastičkih vježbi:
- Vježba "Planck". Ojačava mišiće trbuha, leđa, donjeg dijela leđa i stražnjice, a ako ga malo zakomplicirate, onda noge. Tehnika - Prihvati I.P. Naglasak (pozira za push -ups), ostaje u ovom položaju što je duže (0,5 minuta - 3 minute). Vježbu možete zakomplicirati tako da podignete jednu od nogu ili pomakne (odvija se) naizmjenično u jedno i drugo (nazvano "bočna traka").
- "Bicikl". Vježba se izvodi ležeći na leđima. Podignite noge i savijte se u koljenu (otprilike pod pravim kutom). Započnite sporo rotaciju nogu, oponašajući rotaciju papučica na biciklu. Međutim, pri izvođenju ove vježbe, kao i svi drugi, trebali biste posvetiti posebnu pozornost na pravilno disanje: Izdisanje - mišiće naprezanja, udisanje - opustite se. Potrebno je nastupiti sporim tempom. Redovito provedbu ove vježbe mogu brzo pumpati mišići tiska.
- "Veslanje". Radije njegova imitacija. Izveo C u sjedećem položaju na podu. Istodobno, podignite noge savijene na koljenima i ispružite se ravnim rukama, oponašajući proces veslanja s veslama. Preporučeni broj ponavljanja 10-15 puta. Ova vježba jača ne samo mišiće trbuha, leđa, nogu i stražnjice, već vam omogućuje i brzo uklanjanje slojeva masti u struku.
- "Mlin". I.P. - Stavite noge ramena - propusnost ili malo šire, podignite ruke gore. Izvršite alternativne nagibe na nogama, dok pokušavate donijeti prste do prstiju do prstiju (desna ruka noge trake, lijeva ručna desna noga). Vježba povoljno utječe na unutarnje organe, jača mišiće tiska (kosi trbušni mišići) i pomaže u smanjenju masnog sloja u struku i donjem dijelu leđa.
- "Plug". Izvodi se kako leži na podu. Noge se polako podižu, ne savijaju se na koljenima i spuštaju limenku, pokušavajući dodirnuti pod. U ovom položaju, držite se 10-30 sekundi, izvodeći nekoliko dubokih izdisaja i daha, komprimirajući i proširujući dijafragmu. Ova vježba, svojom redovnom primjenom, pružit će elastični i utisnuti želudac, elegantan struk, a također će pomoći da se riješite boli i nelagode u kralježnici i području donjeg dijela leđa.
- "Alternativno podizanje nogu leže sa strane." Izvodi se prvo s jedne strane, a zatim s druge, s potporom na laktu. Pokušajte podići nogu što je više moguće. Preporučljivo je izvoditi brzim tempom 10-12 puta. U radu sudjeluju ne samo bočni mišići trbuha, već i noge (vanjski i unutarnji mišići bedara). Važno je, pri izvođenju ove vježbe, posebnu pažnju posvetiti disanju.
- "Škare". Izvodi se ležeći na leđima, obje noge su podignute, naizmjenično uspostavljanje stopala iza drugog. Broj ponavljanja ovisi o pripremljenosti i dobrobit.
Sve vježbe preporučuje se izvođenje u kompleksu čije bi trajanje trebalo biti u prosjeku 5-10 minuta, s daljnjim povećanjem opterećenja.
Vježbe za mršavljenje trbuha i strana: Savjeti profesionalaca za nastavu na simulatorima
Kada vježbate u teretani, možete postići željene rezultate brže, jer upotreba posebnih uređaja i dodatnih utega, oni čine trening mnogo učinkovitijim. Ali istodobno, trebali biste znati i uzeti u obzir da trening snage utječe na raspad masti i ubrzavajući metabolizam nekoliko dana nakon treninga (obično 2 dana).Iskusni instruktori za fitness preporučuju korištenje tri najučinkovitije vrste vježbi (osim gore navedenog):
- Podizanje nogu u vješanju na švedskom zidu. Idite s objema rukama i glatko podignite noge na prsa i polako ih spustite. Istodobno, od razine pripreme, vježba se može obaviti i s nogama savijenim na koljenima i s ravnim.
- "Usponi tijela koji sjede na klupi, s istodobnim uvijanjem toga". Standardna vježba izvodi se u sjedećem položaju na niskoj klupi, s fiksacijom stopala noga, rukama u bravi iza glave. Prilikom podizanja tijela i naginjanja naprijed, trebali biste pokušati dobiti koljeno koljena noge (desni lakat lijevog koljena i obrnuto).
- Vježbe za fitness kuglice. Smatraju se vrlo učinkovitim za jačanje mišića tiska, gubitka kilograma i pružanja olakšanja želucu. To se postiže zbog činjenice da se u procesu izvođenja skupa vježbi na fitness kuglu potreba za nadgledanjem ravnoteže i plus disanja monitora dodaje običnim opterećenjima.
Zaključno, ostaje dodati da je potrebno izvesti kompleks gimnastičkih vježbi najmanje 3 puta tjedno. Najbolje vrijeme za to je vrijeme od 10 do 12 ili od 18 do 20 sati.